나의 목통증 운동가이드 | 물리치료학 박사

"오후만 되면 목이 뻣뻣하고
어깨가 돌덩이 같아요."

스트레칭을 해도 그때뿐이고,
거북목 때문인가 싶어 자세만 신경 쓰다 지치고,
목 디스크일까 봐 운동이 겁난다면
이 책은 바로 그 지점에서 시작합니다.

거북목이라서 아픈 걸까요?
연구를 보면, 자세 하나가 통증을 '일으킨다'는 근거는 생각보다 약합니다.
더 중요한 것은 같은 자세를 얼마나 오래 버티는지,
그리고 목이 혼자 버티지 않도록 등과 어깨뼈가 함께 일하는지입니다.

이런 분께 권합니다

• 하루 대부분을 앉아서 일하는 직장인

• 오후만 되면 목·어깨가 뻐근하고 두통이 함께 오는 분

• 목 디스크 진단을 받았지만 어떤 운동부터 해야 할지 모르는 분

• 스트레칭만 해 왔는데 금방 다시 굳는 분

• 센터에 다니기 어려워 집과 책상에서 관리하고 싶은 분

운동 목록이 아니라, '나에게 맞는 시작점'을 찾는 책

① 목통증, 이런 오해부터 내려놓으세요
"거북목이니까 목이 아픈 거다", "아플 땐 목을 고정하고 쉬어야 한다" 같은 6가지 오해를 연구 근거로 바로잡고 시작합니다.

② 먼저 진료가 필요한 신호와 통증 신호등
운동보다 병원이 먼저인 경우를 책 맨 앞에서 확인하고, 운동 중 통증 점수와 다음 날 반응으로 계속할지, 줄일지, 멈출지 스스로 판단합니다.

③ 자가 체크로 시작 루틴 1~4 찾기
오래 앉아 있을 때 지치는 목, 돌리거나 젖힐 때 막히는 목, 두통과 어깨 뭉침이 함께 있는 목, 팔로 퍼지는 증상이 있는 목. 나에게 맞는 루틴으로 안내합니다.

④ 스트레칭에서 끝나지 않고, 근력까지 순서대로
셀프 이완 → 목·등·가슴 스트레칭 → 목 깊은 근육과 어깨뼈 강화 운동까지. 모든 동작에 '이런 느낌이면 좋아요 / 이럴 땐 멈추세요'와 쉬운·어려운 버전을 실었습니다.

⑤ 책상 앞 3분 루틴과 한 장 요약
회사에서도 바로 할 수 있는 3분 루틴, 사진으로 찍어 두거나 인쇄해 책상 앞에 붙여 둘 한 장 요약을 담았습니다. 4주 기록표에는 두통 기록 칸도 있습니다.

⑥ 근거를 밝힌 책
참고문헌 12편을 바탕으로, 자주 묻는 질문 7가지에 답했습니다.

책에 담긴 것

• 목통증, 이런 오해부터 내려놓으세요 (6가지)

• 운동 전에 꼭 확인하세요: 먼저 진료가 필요한 신호 · 통증 신호등

• Part 1. 목통증과 내 몸 이해하기: 목뼈, 머리가 앞으로 나온 자세와 통증, 목 디스크와 팔 저림, 등·어깨뼈와 목, 목과 두통, 갑자기 목이 안 돌아간다면

• Part 2. 내 몸에 맞는 목 운동: 셀프 이완(경추 폼롤러 포함) · 목·등·가슴 스트레칭 · 목·어깨뼈 강화 운동 · 책상 앞 3분 루틴

• Part 3. 나에게 맞는 시작 루틴 찾기: 자가 체크 → 움직임 테스트 → 시작 루틴 1~4 → 늘려 가는 방법 → 다시 심해졌을 때 3일 계획 → 4주 기록표

• 자주 묻는 질문 · 한 장으로 보는 목 관리

• 참고문헌 12편

상품 정보

• 파일 형식: PDF 62쪽

• 경추 폼롤러 동작 영상 QR (PDF에서 누르면 바로 재생)

• 목차·쪽 번호를 누르면 해당 쪽으로 이동

• 권장 기기: 태블릿·PC (휴대폰에서도 볼 수 있지만 글씨가 작게 보일 수 있습니다)

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저자

송기연 물리치료학 박사 · 물리치료사
다나체형교정&재활필라테스 대표 · KPIPA 대한자세통합필라테스협회 협회장
전남과학대학교 물리치료학과 겸임교수
체형분석·재활운동 컨설팅 3,200명 이상 · 전문 강사 교육 650명 이상
『재활운동 해부학』 2026 세종도서 학술부문 선정

장미리 물리치료사 · 다나체형교정&재활필라테스 대표원장 · KPIPA 교육이사
미국물리치료학회(APTA) 골반전문물리치료사

최영화 물리치료사 · 다나체형교정&재활필라테스 광주본점 실장 · 함께 씀

"제가 바라는 것은 책에 나온 모든 동작을 완벽하게 해내는 것이 아닙니다.

내 몸에서 무엇이 어렵고 무엇이 가능한지 이해하며, 일상에 필요한 움직임을 조금씩 되찾아 가는 것입니다." — 저자 인사말에서

허리도 함께 불편하다면

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꼭 읽어 주세요

• 이 책은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 심하거나 평소와 다른 증상이 있다면 먼저 의료진의 평가를 받으세요.

• 다나체형교정&재활필라테스는 의료기관이 아닙니다.

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• 이 책은 저작권법의 보호를 받습니다. 무단 복제·공유·재판매를 금합니다.